Исследования: почему дыхание так эффективно снижает стресс

Когда автомобиль офицера морской пехоты США Джейка Д. наехал на взрывное устройство в Афганистане, он посмотрел вниз и увидел, что его ноги почти полностью отрублены ниже колена. В этот момент он вспомнил дыхательное упражнение, которому он научился в книге для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог оставаться достаточно спокойным, чтобы проверить своих людей, отдать приказ позвать на помощь, наложить жгут на собственные ноги и не забыть поддержать их, прежде чем упасть без сознания. Позже ему сказали, что если бы он этого не сделал, то истек бы кровью.

Если простое дыхательное упражнение могло помочь Джейку в такой экстремальной ситуации, аналогичные техники, безусловно, могут помочь остальным из нас с нашими более распространенными стрессами на рабочем месте. Сочетание пандемии Covid-19 и битв за социальную справедливость только усугубило тревогу, которую многие из нас испытывают каждый день, и исследования показывают, что этот стресс мешает нам выполнять свою работу наилучшим образом. Но с помощью правильных дыхательных упражнений вы можете научиться справляться со стрессом и управлять негативными эмоциями .

В двух недавно опубликованных исследованиях мы изучили несколько различных техник и обнаружили, что дыхательные упражнения наиболее эффективны как для немедленного, так и для долгосрочного снижения стресса.

В первом исследовании, проведенном нашей исследовательской группой в Йельском университете, мы оценили влияние трех мероприятий по улучшению самочувствия:

• Дыхательные упражнения: в наших экспериментах мы измерили влияние конкретной программы, SKY Breath Meditation (Сударшан Крия), которая представляет собой комплексную серию дыхательных и медитативных упражнений, изучаемых в течение нескольких дней, которые призваны привести к спокойствию и устойчивости.
• Снижение стресса на основе практик осознанности (майндфулнес): техника медитации, в которой вы тренируетесь осознавать каждый момент без суждения.
• Основы эмоционального интеллекта: программа, которая обучает методам улучшения эмоционального сознания и регулирования.

Участники были случайным образом распределены в одну из трех программ или в контрольную группу (без вмешательства). Мы обнаружили, что участники, которые практиковали медитацию «Сударшан Крия», испытали наибольшее психическое здоровье, социальную связь, положительные эмоции, уменьшение уровня стресса, депрессии и улучшение осознанности.

Во втором исследовании , проведенном в Университете Аризоны, медитацию «Сударшан Крия» сравнивали с семинаром, на котором преподавались более традиционные когнитивные стратегии управления стрессом (другими словами, как изменить свои мысли о стрессе). Оба семинара были оценены участниками одинаково, и оба они привели к значительному увеличению социальных связей. Однако SKY Breathing (Сударшан Крия) оказалась более полезной с точки зрения немедленного воздействия на стресс, настроение и сознательность, и эти эффекты были еще сильнее после измерения три месяца спустя.

До и после семинаров участники выполняли стрессовое задание, которое имитировало сложную производственную ситуацию, похожую на презентацию на деловой встрече. В ожидании стрессового выступления группа, завершившая когнитивный семинар, продемонстрировала учащенное дыхание и сердцебиение, как и ожидалось. Напротив, группа SKY Breathing (Сударшан Крия) держалась стабильно с точки зрения дыхания и частоты сердечных сокращений, предположительно потому что программа заложила в них буфер против беспокойства, обычно связанного с ожиданием стрессовой ситуации. Это означало, что они не только находились в более позитивном эмоциональном состоянии, но и были более способны ясно мыслить и эффективно выполнять поставленную задачу.

Точно так же в исследовании с участием ветеранов из Ирака и Афганистана, которые боролись с травмами, мы обнаружили, что медитация SKY Breath (Сударшан Крия) не только нормализовала их уровень тревожности всего за одну неделю, но они также продолжали испытывать улучшение психического здоровья через год.

Так что же делает дыхание таким эффективным? Очень сложно избавиться от сильных эмоций, таких как стресс, беспокойство или гнев. Только подумайте, насколько это неэффективно, когда коллега говорит вам «успокоиться» в момент сильного стресса. Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, префронтальная кора головного мозга - часть нашего мозга, отвечающая за рациональное мышление - нарушена, поэтому логика редко помогает восстановить контроль. Это может затруднить правильное мышление или проявление эмоционального интеллекта в команде. Но с помощью дыхательных техник можно немного овладеть своим умом.

Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными формами дыхания, и поэтому изменение того, как мы дышим, может изменить наши чувства. Например, когда вы чувствуете радость, ваше дыхание будет регулярным, глубоким и медленным. Если вы чувствуете беспокойство или злость, ваше дыхание будет прерывистым, коротким, частым и поверхностным. Следуя паттернам дыхания, связанным с различными эмоциями, вы действительно начнете испытывать соответствующие эмоции.

Как это работает? Изменение ритма дыхания может сигнализировать о расслаблении , замедлении частоты сердечных сокращений и стимуляции блуждающего нерва , который проходит от ствола мозга к брюшной полости и является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание пищи». активности (в отличие от симпатической нервной системы, которая регулирует многие наши реакции «бей или беги»). Активизация парасимпатической нервной системы помогает вам успокоиться. Вы чувствуете себя лучше. И ваша способность мыслить рационально возвращается.

Чтобы понять, как дыхание может вас успокоить, попробуйте изменить соотношение вдоха и выдоха. Этот подход - одна из нескольких распространенных практик , в которых дыхание используется для снижения стресса. Когда вы вдыхаете, ваш пульс учащается. Когда вы выдыхаете, он замедляется. Вдыхая на счет до четырех и выдыхая на счет до восьми в течение всего нескольких минут, вы успокоите нервную систему. Помните: когда вы чувствуете возбуждение, удлиняйте выдох.

В то время как подобное короткое дыхательное упражнение может быть эффективным в данный момент, комплексный ежедневный протокол дыхания, такой как техника SKY Breath Meditation (Сударшан Крия), в долгосрочной перспективе приучит вашу нервную систему к устойчивости. Эти простые методы могут помочь вам сохранить хорошее самочувствие и снизить уровень стресса - на работе и за ее пределами.